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Un enfoque nuevo y fresco para tu alimentación

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alimentación saludable

Comer mejor: una cuestión personal

Analizados por separado, los componentes básicos de una alimentación saludable son en realidad muy sencillos: proteínas magras, gran cantidad de verduras y frutas, almidón en forma de cereales integrales o legumbres, un poco de grasas "buenas" para dar sabor y líquidos para mantenernos hidratados.  Luego lo organizamos todo en un menú semanal que se ajuste a nuestro de vida y ya está todo listo.

La clave es encontrar alimentos que te gusten de verdad y además sean buenos para la salud. Créeme: existen.  Existen miles de alimentos para elegir así que seguro que, experimentando un poco, encuentras un montón de alimentos deliciosos y saludables.

Que todo el mundo coma col rizada no significa que tengas que comerla si no te gusta en absoluto.  Puedes probar muchísimas otras verduras con propiedades nutricionales similares.  Comer a la fuerza algo que odias (sólo porque te conviene) difícilmente puede convertirse en un hábito.

Seis consejos para una alimentación mejor

1-. Elige proteínas saludables

Uno de los problemas a la hora de elegir las proteínas que comemos es que, si no acertamos, puede que también comamos mucha grasa.  Si tus fuentes de proteínas son cortes grasos de carne, salchichas y carne picada, ve pensando en otras alternativas que te agraden.  Un primer paso sencillo es cambiar la carne picada por pechuga de pollo o pavo; en la mayoría de las recetas, apenas se nota la diferencia.  Cuando estés listo para intentar añadir más pescado a tu alimentación, puedes empezar probando con algo que te resulte familiar, como las sardinas  o atún en lata, según tu caso personal.  Fíjate en tus recetas habituales y en dónde puedes sustituir carnes más grasas por el pescado que te guste, por ejemplo en una salsa de pasta o un sándwich o bocadillo .  Las legumbres en bote son prácticas; tienen un sabor suave y muy pocas grasas. Puedes hacer un guiso vegetariano, añadirlo a una sopa o pasarlo por la licuadora con un poco de aceite de oliva y ajo creando así una salsa saludable para untar verduras crudas.  También vale la pena probar el tofu; tiene un sabor muy suave que va muy bien con las sopas y salteados; también puedes probarlo asado.

2-. Come más fruta y verdura

Las personas que no comen suficiente fruta y verdura suelen decir que no es porque no les gusten sino porque no suelen tenerlas a mano o porque se ponen malas antes de que se decidan a comerlas o cocinarlas.  La forma más fácil de solucionarlo es llenar el congelador de paquetes sueltos de fruta y verdura, ya que la fruta y verdura congelada es tan nutritiva como la fresca y no tendrás que preocuparte por que  se eche a perder.  Así te resultará sencillo añadir fruta a los batidos de proteínas o al yogur que tomas por la mañana, o bien añadir verduritas a las sopas, tortillas, platos de pasta y salteados.  Ten siempre una fuente con fruta fresca en la encimera de la cocina y verduras cortadas en la nevera, ya que el hecho de tenerlas a la vista y listas para comer te animará a comer más.  Márcate el objetivo de incluir una fruta o verdura en cada comida principal o en el almuerzo o merienda.  Cuando comas fuera de casa, pide ración doble de verduras y que no te pongan alimentos ricos en almidón, o toma de primer plato una ensalada variada o sopa de verduras.  También conviene adquirir el hábito de tomar fruta de postre.  Si el sabor es la causa de que no comas suficientes verduras, busca una nueva forma de aliñarlas.

3-. Sustituye los cereales refinados por integrales

Probablemente sea una de las maneras más fáciles de mejorar la alimentación.  Cuando pases de los cereales refinados (como el pan blanco, el arroz blanco, la pasta refinada o las tortitas de harina) por los integrales, darás un gran impulso a tu nutrición y aumentarás la ingesta de fibra.  Encontrarás versiones integrales para todos los cereales que sueles comer, así que empieza a experimentar con pasta de trigo integral, arroz integral, tortitas de maíz y pan 100% integral.   Para la guarnición, te sugerimos que pruebes otros cereales como la quinoa o el arroz silvestre.

4-. Come grasas saludables en pequeñas cantidades

Las grasas, incluso las "buenas", tienen un valor calórico considerable.  Por eso debes centrarte en reducir la ingesta total de grasas evitando los aperitivos, postres y fritos en grasa, y permitirte pequeñas cantidades de grasas saludables que proporcionan ácidos grasos necesarios.  Los frutos secos, el aguacate, y el aceite de oliva se consideran más saludables que otras grasas, así que procura incorporar estos alimentos a tu alimentación.  El aguacate es un buen sustituto de la mayonesa o de la mantequilla, y los frutos secos (en pequeñas cantidades) pueden aportar grasas saludables a las ensaladas, a las recetas a base de verduras, a los cereales con leche o al yogur.  En lugar de emplear aceites de cereales, cocina con aceite de oliva o de colza.

5-. Bebe más agua e infusiones

Para una buena nutrición, es imprescindible tomar líquidos en abundancia. El agua desempeña numerosas funciones en el organismo; por si esto fuese poco, ayuda a digerir los alimentos y a transportar los nutrientes a las células.  Si no bebes tantos líquidos como debieras, procura adquirir el hábito de tener a mano una botella de agua durante el día.  En caso de que no te guste mucho el agua sola, toma infusiones o dale un toque de sabor añadiendo fruta fresca, rodajas de pepino o hierbas aromáticas.

6-. Toma alimentos saludables entre horas

Comer entre horas no es un mal hábito si se hace bien.  Tomar refrigerios sanos puede ayudarte a no pasar demasiada hambre entre las comidas, lo cual podría llevarte a comer en exceso en las comidas principales. Además, tomar un refrigerio supone una oportunidad durante el día de sumar a la dieta proteínas, verdura, fruta, o incluso lácteos ricos en calcio. Lo ideal es una combinación proteínas e hidratos de carbono para que la energía que te aporte el refrigerio sea lo más duradera posible.  Puedes ser creativo o bien optar por alimentos rápidos y sencillos como fruta fresca, verduras crudas con hummus, frutos secos, edamames (habas de soja verde), barritas de proteínas y yogur para beber.

Susan Bowerman es Directora de Formación en Nutrición de Herbalife. Susan es dietista titulada y especialista acreditada en dietética deportiva.

 

 

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es-ES | 22/08/2017 17:34:23 | NAMP2HLASPX04