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12 consejos de motivación para estar en forma

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Consejos para estar en forma

1. Cuida el corazón

El ejercicio cardiovascular es beneficioso para el corazón. El corazón es un músculo y hacer que trabaje duro unos días por semana puede ayudar a mejorar su rendimiento. Si haces ejercicio cardiovascular con regularidad, podrías reducir las pulsaciones en reposo, lo cual es bueno para la salud a largo plazo.

2. Piel radiante

Cuando haces ejercicio, aumentas la circulación sanguínea por todo el cuerpo. Puede que el brillo que te deja el ejercicio no dure todo el día, pero estarás más radiante justo después del entrenamiento. Si tienes suerte, ese brillo saludable te aportará belleza y bienestar.

3. Mejora la postura

Al hacer ejercicio con regularidad, puede que te conciencies más sobre tu postura. A medida que ganes en seguridad y conciencia de los movimientos, tendrás más criterio sobre lo que le sienta bien a tu cuerpo. Eso de encorvarse podría convertirse en un mal hábito del pasado. Como ventaja añadida, una buena postura te hace parecer más alto.

4. Reduce los dolores y las molestias

Si sufres de dolor y rigidez articular por el sedentarismo, te vendrá bien hacer ejercicio con mayor frecuencia para aliviar esa rigidez. En cambio, si no mueves las articulaciones, es probable que aparezca el dolor. Cuando haces ejercicio con regularidad, mejoras la flexibilidad y resulta más fácil realizar los movimientos de la vida cotidiana.

5. Mejora la composición corporal

Cuando incorpores el ejercicio a tu vida cotidiana, empezarás a notar cambios en tu aspecto y bienestar. Es posible que pierdas grasa corporal y ganes masa muscular, lo cual es magnífico para tu aspecto, además de ayudar a tu cuerpo a quemar calorías con mayor eficacia. Las personas con alto porcentaje de masa muscular requieren más calorías sólo para mantenerse que otras personas del mismo peso con un mayor porcentaje de grasa corporal.

6. Siéntete más feliz

El ejercicio físico habitual puede hacer que te sientas más feliz en el día a día. Uno de los motivos es que el cuerpo libera una cantidad mayor de endorfinas cuando estamos activos. Las endorfinas son las hormonas naturales de la felicidad. También puede que te sientas más feliz por el hecho de estar cuidando bien tu cuerpo. A menudo, la idea de haber conseguido algo positivo puede proporcionarte una mayor sensación bienestar.

7. Controla tu peso

El ejercicio puede ayudar a prevenir el aumento excesivo de peso y a mantenerlo una vez reducido. Cuando realizamos una actividad física, quemamos calorías. Cuanto más intensa sea la actividad, más calorías quemamos.

8. Más energía

La actividad física regular puede mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia. Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo debe transportar oxígeno y nutrientes a los tejidos para ayudar al sistema cardiovascular a trabajar más eficientemente. Y, cuando el corazón y los pulmones trabajan más eficientemente, tenemos más energía para realizar las tareas diarias.

9. Aumenta la potencia cerebral

Hacer deporte con asiduidad puede ayudar a mejorar la función cerebral. Varios estudios han demostrado que el ejercicio cardiovascular puede hacer que se creen nuevas neuronas (neurogénesis) y mejorar el rendimiento general del cerebro. Los estudios sugieren que una sesión de ejercicio intensivo también puede aumentar la concentración corporal de proteínas derivadas del cerebro (factor neurotrófico derivado del cerebro o BDNF en inglés). Se cree que el BDNF favorece la toma de decisiones y el aprendizaje superior.

10. Menos estrés

El ejercicio puede aliviar temporalmente el estrés diario. Cuando haces ejercicio o actividades divertidas, normalmente no piensas en las dificultades de la vida. Dedicar una parte de tu escaso tiempo libre a centrarte en ti mismo puede reducir la sensación de estrés. Asimismo, reducir el estrés puede ayudar a perder peso, ya que muchas personas comen alimentos poco saludables para combatir el estrés.

11. Haz nuevos amigos

El ejercicio te brinda la oportunidad de una interacción social que, de lo contrario, podría faltar en tu vida. Empezar una nueva actividad puede ayudarte a encontrar un nuevo círculo de amistades o darte la sana oportunidad de retomar el contacto con viejos amigos. Muchas veces, salimos a comer o a cenar para hacer vida social, pero realizar una actividad es mucho mejor para cuidar el tipo.

12. Duerme mejor

Hacer deporte puede ayudarte a mejorar tus hábitos de sueño por varias razones. El ejercicio aumenta la temperatura corporal. Al enfriarse y recuperar la temperatura normal, puede que te sientas relajado y listo para dormir. Dado que la actividad puede ayudar a reducir tu nivel de estrés, quizá te resulte más fácil conciliar el sueño por la noche.

 

  1. Cuida el corazón El ejercicio cardiovascular es beneficioso para el corazón. El corazón es un músculo y hacer que trabaje duro unos días por semana puede ayudar a mejorar su rendimiento. Si haces ejercicio cardiovascular con regularidad, podrías reducir las pulsaciones en reposo, lo cual es bueno para la salud a largo plazo. Información complementaria: Estas son, entre otras, las adaptaciones cardiovasculares al ejercicio: aumento del ritmo cardiaco, reducción de la resistencia periférica al flujo sanguíneo y aumento de la capacidad de soportar la fatiga gracias a una mayor eficiencia cardiaca. La especificidad del ejercicio es importante para mejorar la salud cardiovascular; el ejercicio cardiovascular regular (por ejemplo, caminar a buen ritmo, trotar, hacer ciclismo o natación) tiene un efecto positivo sobre el corazón, el sistema vascular y los pulmones que es superior al efecto del ejercicio de resistencia o de flexibilidad. El ejercicio cardiovascular regular es eficaz en el tratamiento de la hipertensión, así como para prevenir su aparición7. Además, el ejercicio asiduo y unos hábitos alimentarios adecuados pueden mejorar la tensión arterial, el colesterol (por ejemplo, LDL-C, HDL-C) y la concentración de triglicéridos en sangre. El efecto acumulativo del ejercicio reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, término genérico que engloba a más de 20 trastornos del corazón.7McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Functional capacity of the cardiovascular system. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance(8th Ed.)(pp. 344-345). Baltimore, MD: Walters Kluwer Health.  2. Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.  3. Nieman, D. (2011). Heart disease. Exercise Testing and Prescription (7th ed.) (pp. 299-350). New York, NY: McGraw-Hill.
  2. Piel radiante Cuando haces ejercicio, aumentas la circulación sanguínea por todo el cuerpo. Puede que el brillo que te deja el ejercicio no dure todo el día, pero estarás más radiante justo después del entrenamiento. Si tienes suerte, ese brillo saludable te aportará belleza y bienestar. ** Basado en datos empíricos, pero el ejercicio cardiovascular mencionado contribuye a la afirmación sobre el aumento del flujo sanguíneo. 3. Mejora la postura Al hacer ejercicio con regularidad, puede que te conciencies más sobre tu postura. A medida que ganes en seguridad y conciencia de los movimientos, tendrás más criterio sobre lo que le sienta bien a tu cuerpo. Eso de encorvarse podría convertirse en un mal hábito del pasado. Como ventaja añadida, una buena postura te hace parecer más alto. Información complementaria: Según la clínica Mayo, el ejercicio, especialmente los estiramientos, puede contribuir a aliviar el dolor y los problemas posturales, especialmente el encorvamiento. Revista académica: Mayo Clinic health letter (edición en inglés) ISSN:0741-6245 Fecha:08/01/2013 Volumen: 31 Número: 8 Página: 1  4. Menos dolores y molestias Si sufres de dolor y rigidez articular por el sedentarismo, te vendrá bien hacer ejercicio con mayor frecuencia para aliviar esa rigidez. En cambio, si no mueves las articulaciones, es probable que aparezca el dolor. Cuando haces ejercicio con regularidad, mejoras la flexibilidad y resulta más fácil realizar los movimientos de la vida cotidiana. Información complementaria: El ejercicio de resistencia de intensidad moderada, realizado con una adecuada amplitud de movimientos, puede aumentar el grosor de los cartílagos. Si la carga de trabajo se va aumentando correctamente de forma progresiva, el ejercicio de alta intensidad no causará enfermedades articulares degenerativas. De hecho, el riesgo de padecer de osteoartritis puede reducirse manteniendo o aumentando la fuerza muscular mediante el ejercicio de resistencia. Esta adaptación de los tejidos conjuntivos causada por el ejercicio tiene por consecuencia el aumento de las capacidades funcionales.   Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.  Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
  3. Mejora la composición corporal Cuando incorpores el ejercicio a tu vida cotidiana, empezarás a notar cambios en tu aspecto y bienestar. Es posible que pierdas grasa corporal y ganes masa muscular, lo cual es magnífico para tu aspecto, además de ayudar a tu cuerpo a quemar calorías con mayor eficacia. Información complementaria: Las personas con alto porcentaje de masa muscular requieren más calorías sólo para mantenerse que otras personas del mismo peso con un mayor porcentaje de grasa corporal. La composición corporal, es decir, la cantidad de grasa y de masa muscular de una persona, puede modificarse mediante el ejercicio. Una proporción alta de masa magra se relaciona con un menor riesgo de mortalidad general, mientras que un alto nivel de grasa abdominal se relaciona con un mayor riesgo de padecer problemas de salud. 1. Nieman, D.C. (2011). Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach (7th ed.). New York, NY: McGraw Hill.  2. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently health adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.  6. Siéntete más feliz Hacer ejercicio con regularidad puede hacer que te sientas más feliz en tu día a día. Uno de los motivos es que el cuerpo libera una cantidad mayor de endorfinas cuando estamos activos. Las endorfinas son las hormonas naturales de la felicidad. También puede que te sientas más feliz por el hecho de estar cuidando bien tu cuerpo. A menudo, la idea de haber conseguido algo positivo puede proporcionarte una mayor sensación bienestar. Información: Las sesiones de ejercicio intensivo provocan una mejora del estado de ánimo tanto entre la población enferma como entre la sana.  Las personas que hacen ejercicio con regularidad suelen experimentar una mejoría en el estado de ánimo posterior al ejercicio superior a la de las personas que no hacen deporte asiduamente. Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics. Reed, J. & Ones, D.S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7, 477-514.  7. Controla tu peso El ejercicio puede ayudar a prevenir el aumento excesivo de peso y a mantener el peso una vez lo hayas reducido. Cuando realizamos una actividad física, quemamos calorías. Cuanto más intensa sea la actividad, más calorías quemamos. Datos científicos que lo respaldan: Uno de los grandes beneficios del ejercicio de alta intensidad es su gran eficiencia en cuanto a tiempo invertido en el ejercicio y calorías quemadas. En concreto, el ejercicio de alta intensidad provoca un mayor consumo de calorías posterior al ejercicio que el ejercicio moderado debido al consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC en inglés). El EPOC es la cantidad de oxígeno necesaria para recuperar la función metabólica normal del organismo en reposo. La magnitud del EPOC depende fundamentalmente de la duración e intensidad del ejercicio; se estima que el ejercicio prolongado y de mayor intensidad genera un mayor EPOC (es decir, gasto calórico después del ejercicio). Este tipo de entrenamiento puede ser especialmente importante para las personas que tratan de modificar su composición y/o masa corporal como consecuencia de que el metabolismo se aumente durante más tiempo. 1. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
  4. Más energía La actividad física regular puede mejorar tu fuerza muscular y aumentar tu resistencia. Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo debe transportar oxígeno y nutrientes a los tejidos para ayudar al sistema cardiovascular a trabajar más eficientemente. Y, cuando el corazón y los pulmones trabajan más eficientemente, tenemos más energía para realizar las tareas diarias. ** Véase el ejercicio cardiovascular más arriba 9. Aumenta la potencia cerebral Hacer deporte con asiduidad puede ayudar a mejorar la función cerebral. Varios estudios han demostrado que el ejercicio cardiovascular puede hacer que se creen nuevas neuronas (neurogénesis) y mejorar el rendimiento general del cerebro. Los estudios sugieren que una sesión de ejercicio intensivo también puede aumentar la concentración corporal de proteínas derivadas del cerebro (factor neurotrófico derivado del cerebro o BDNF en inglés). Se cree que el BDNF favorece la toma de decisiones y el aprendizaje superior. Datos científicos que lo respaldan: Además de la relajación emocional y del estado de ánimo, las sesiones de ejercicio individuales y múltiples pueden tener un efecto positivo en la cognición. Se han observado cambios en la función cognitiva causados por el ejercicio a lo largo de todo el ciclo de vida; los efectos más significativos se producen en niños y personas mayores. Numerosos estudios han examinado la relación entre ejercicio y cognición; hay suficientes pruebas que respaldan una relación positiva entre estado de forma y rendimiento cognitivo. Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics. 10. Menos estrés El ejercicio puede aliviar temporalmente el estrés diario. Cuando haces ejercicio o actividades divertidas, normalmente no piensas en las dificultades de la vida. Dedicar una parte de tu escaso tiempo libre a centrarte en ti mismo puede reducir la sensación de estrés. Asimismo, reducir el estrés puede ayudar a perder peso, ya que muchas personas comen alimentos poco saludables para combatir el estrés. ** Véase el consejo nº 6, misma referencia. 11. Haz nuevos amigos El ejercicio te brinda la oportunidad de una interacción social que, de lo contrario, podría faltar en tu vida. Empezar una nueva actividad puede ayudarte a encontrar un nuevo círculo de amistades o darte la sana oportunidad de retomar el contacto con viejos amigos. Muchas veces, salimos a comer o a cenar para hacer vida social, pero realizar una actividad es mucho mejor para cuidar el tipo. ** Datos empíricos; no se requieren pruebas. 12. Duerme mejor Hacer deporte puede ayudarte a mejorar tus hábitos de sueño por varias razones. El ejercicio aumenta la temperatura corporal. Al enfriarse y recuperar la temperatura normal, puede que te sientas relajado y listo para dormir. Dado que la actividad puede ayudar a reducir tu nivel de estrés, quizá te resulte más fácil conciliar el sueño por la noche. Información complementaria: El ejercicio a menudo suele considerarse un factor no farmacológico que podría tener efectos beneficiosos sobre el sueño. Esto se ve respaldado por estudios epidemiológicos que demuestran una correlación entre la cantidad de ejercicio que afirmaban hacer los sujetos y una mejor calidad del sueño. Además, hay pruebas que indican que las personas en buena forma aeróbica concilian el sueño con mayor rapidez y tienen un menor tiempo de vigilia y un sueño de mejor calidad que las personas sedentarias, D.L. Sherrill, K. Kotchou, S.F. Quan Association of physical activity and human sleep disorders Arch Intern Med, 158 (1998), pp. 1894-1898
es-ES | 18/08/2018 12:42:28 | NAMP2HLASPX01