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Consejos para hacer ejercicio en otoño: para todos los niveles

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Material que necesitarás:

  1. Una silla resistente
  2. Un juego de mancuernas
  3. Una esterilla o suelo antideslizante

Calentamiento previo

Es importante preparar el cuerpo para el ejercicio. Dedica al menos 10 minutos a calentar con ejercicio cardiovascular. Por ejemplo, puedes trotar sin moverte del sitio durante 5 minutos y, a continuación, hacer minisaltos o saltar a la comba. O, si no hace demasiado frío, puedes salir de casa a caminar y, a continuación, correr a trote suave.

Combinación de brazos y hombros usando mancuernas

Ponte de pie con los pies separados por la anchura de los hombros mientras sujetas las mancuernas en los costados. Elévalas para trabajar los bíceps; a continuación, gira la muñeca para que las palmas queden una frente a la otra. Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros para trabajar de forma eficaz los músculos de los hombros.

Sentadilla plié con estiramiento de brazos

Con esta sentadilla, se trabajan las piernas, los glúteos, el interior de los muslos y los músculos del trapecio. Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros y los dedos de los pies hacia fuera. Sostén las mancuernas con las palmas hacia el cuerpo. Desciende lentamente hasta ponerte en cuclillas como si resbalaras por una pared, manteniendo la espalda recta. Mientras vuelves a ponerte erguido, lleva las mancuernas hacia el pecho haciendo fuerza con los codos y repite.

Flexiones de brazos con apoyo en silla

Es hora de trabajar los tríceps, es decir, los músculos situados en la parte posterior de los brazos. Siéntate en la silla y coloca las manos en el asiento a tu lado. Ahora, coloca los pies frente a ti, con los muslos paralelos al suelo. Deja caer el cuerpo sujetándote en la silla. Al flexionar los brazos, los hombros deben quedar por detrás de ti, sosteniendo tu peso corporal. Para terminar este ejercicio, impúlsate hacia arriba hasta la posición inicial.

Equilibrio con manos y rodillas

Este ejercicio para todo el cuerpo trabaja los músculos abdominales centrales, los brazos y las piernas. Ponte en el suelo, apoyándote en las manos y rodillas. Colócate de modo que las muñecas queden justo debajo de los hombros y las caderas sobre las rodillas. Intenta mantener la espalda recta. A continuación, levanta una pierna hacia atrás y, al mismo tiempo, levanta el brazo opuesto hacia delante. Puedes mantener esta posición o forzar llevando la rodilla hasta pecho y el codo hasta la rodilla. Cuando hayas terminado en un lado, recuerda repetir el ejercicio en el otro lado.

Zancada cruzada levantando la pierna izquierda

Esta zancada trabaja el interior y el exterior de los muslos, así como los glúteos. Ponte bien erguido y coloca las manos sobre una silla para mantener el equilibrio. Haz una zancada hacia atrás con la pierna izquierda, llevando el pie retrasado hasta más allá de la mediatriz del cuerpo. La rodilla de tu pierna adelantada (la derecha) no debe sobrepasar la línea de los dedos de los pies mientras desciendes. Mantén los músculos centrales en tensión y la espalda recta. Vuelve a la posición erguida. Con un pie flexionado, levanta la pierna hacia el lado.

Posición del puente con flexión pectoral

Este ejercicio trabaja los músculos pectorales, los centrales y los glúteos. Empieza tumbado boca arriba. Tensa los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta describir una línea recta desde el hombro hasta las rodillas. Cuando logres mantener esta posición, puedes añadir la flexión pectoral. Sujeta las mancuernas con las palmas hacia delante y en línea con el pecho. Levanta las mancuernas, mantén la posición durante un segundo y regresa a la posición inicial.

Escrito por Samantha Clayton, AFFA, ISSA Samantha es Directora de Formación de Fitness en Herbalife.

 

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es-ES | 22/06/2018 3:47:37 | NAMP2HLASPX01