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Tres pasos para ganar en fuerza

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Ganar músculo y fuerza Herbalife

Paso 1. Haz ejercicios específicos con regularidad.
Paso 2. Sigue una nutrición equilibrada que incluya cantidades adecuadas de proteínas y micronutrientes.
Paso 3. Prevé días de descanso para que pueda producirse la adaptación

Tu plan de desarrollo muscular debe incluir lo siguiente:

  • Esfuerzo: Estimula el tejido muscular entrenando duro. Utiliza tu peso corporal como resistencia o levanta pesas de forma regular, tres o cuatro veces por semana.
  • Equilibrio: Haz ejercicios para las partes superior e inferior del cuerpo y así mantendrás un buen equilibrio muscular en tu fisionomía.
  • Paciencia: Deja tiempo para que aparezcan los resultados. Lleva tiempo conseguir desarrollo muscular y aumentar la fuerza.
  • Días de descanso: No entrenes en exceso porque se verá afectada su capacidad de recuperación. Prevé al menos uno o dos días de descanso por semana.
  • Motivación: Entiende que tienes que automotivarte para conseguirlo.

La mejor forma de entrenarte para desarrollar la masa muscular

Es importante hacer un entrenamiento progresivo para que los ejercicios de desarrollo muscular sean eficaces. Debes dedicarte a entrenar de modo que te ayude a mejorar con el tiempo. Si levantas la misma resistencia con el mismo número de repeticiones durante cada sesión de ejercicio, te quedarás igual. En algún momento, tienes que procurar hacer más repeticiones o usar una resistencia mayor.

Al ir aumentando las repeticiones y el peso que levantas de forma programada, te será más fácil medir si vas mejorando de un entrenamiento a otro. El rango de repeticiones es un concepto sencillo de entender y aplicar a tu entrenamiento.

Quiero recomendarte un rango de repeticiones de entre 10 y 14 para el entrenamiento de fuerza en las etapas iniciales, especialmente si acabas de empezar. Un alto número de repeticiones te obligará a elegir un peso moderado. De esta manera, perfeccionarás la ejecución de los ejercicios (lo cual es importante para la seguridad) a medida que aumenta el peso. A medida que tu entrenamiento avanza hacia el rango de la potencia, aumenta el peso y reduce las repeticiones.

Inicia un plan de desarrollo muscular

El objetivo de tu próximo entrenamiento es lograr más repeticiones con el mismo peso hasta puedas hacer 14 repeticiones completas. Completar las repeticiones previstas te llevará a aumentar la resistencia en la siguiente sesión, porque habrás alcanzado el límite superior del rango de repeticiones.

Aumento de peso

La resistencia para ese conjunto debe aumentarse un 5-10% con el objetivo de completar al 10 repeticiones en el rango de 10-14 repeticiones.

Tu objetivo de continuidad debe ser aumentar el número de repeticiones dentro del rango para, después, aumentar la resistencia cuando alcances el límite superior del rango. Este método de entrenamiento es lento, pero es una manera infalible de aumentar la fuerza general y la masa muscular.

Nutrición

Tendrás que asegurarte de tomar suficiente combustible para tus entrenamientos y tu recuperación. Procura tomar un buen desayuno, un tentempié a media mañana, un almuerzo razonable, un tentempié a media tarde y una cena adecuada.

Te has propuesto desarrollar la masa muscular y necesitas combustible para lograrlo. No puedes restringir demasiado las calorías, pero no dejes que eso te confunda. Siempre se debe restringir el consumo de calorías poco saludables. Elige alimentos ricos en nutrientes con gran cantidad de proteínas y toma los hidratos de carbono de frutas y cereales integrales. Muchas personas que están tratando de ganar peso o músculo creen erróneamente que pueden comer muchos alimentos poco saludables. Esto te hará aumentar de peso, pero el aumento de peso con alimentos poco saludables es perjudicial para la salud general. Elige los alimentos que tomas con sensatez.

Escrito por Samantha Clayton, AFFA, ISSA. Samantha es Directora de Formación de Fitness en Herbalife

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es-ES | 22/08/2017 17:21:40 | NAMP2HLASPX04