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Prepara tu actividad física para el verano

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Fitness en verano

Para este verano te proponemos nuevos ejercicios. Cambia tu rutina de entrenamiento con los consejos de Samantha Clayton.

Sprints

Esprintar, o hacer un sprint, es correr a un ritmo alto en un tramo determinado de la carrera. Es una buena forma de mejorar tu condición física cardiovascular y tu fuerza muscular. Con sólo unas pocas arrancadas explosivas, tienes garantizado aumentar el nivel de intensidad de tu plan de ejercicio y sudar de lo lindo. Súbete de un brinco a la cinta ergométrica y procura hacer 5 series de 20 segundos corriendo a un ritmo fuerte entre cada serie de tu plan actual de entrenamiento con pesas.

Esprinta durante 20 segundos, descansa 60 y repite. (Para una mayor seguridad, asegúrate de llevar el clip de parada automática de la cinta cuando corras a gran velocidad.)

Burpees

¿Qué es burpees? Un burpee es una combinación de sentadilla, paso atrás, posición de tabla, flexión de brazos y salto hacia arriba al final. El ejercicio de burpees es ideal para todo el cuerpo. Este movimiento intenso puede ayudarte a mejorar la coordinación y fortalecer casi todos los músculos al mismo tiempo. Puedes añadir burpees al final de la sesión o intercalarlas entre las series de ejercicios. Me gusta hacer burpees en un formato exigente, con el máximo número posible de repeticiones hasta que empiezas a perder la ejecución correcta. Sin embargo, si esforzarte hasta la fatiga es demasiado intenso para tu condición física actual, plantéate añadir 4 series de 15 burpees con un breve descanso entre cada serie.

Ponte en cuclillas, coloca las manos sobre el suelo y salta con los dos pies hacia atrás hasta colocarte en posición de tabla. Haz una flexión de brazos bajando el pecho hasta el suelo, salta apoyándote en los pies y, al incorporarte, añade un brinco con elevación de rodillas hasta el pecho.

Flexiones de brazos tipo araña

Las flexiones de brazos son magníficas para añadir intensidad a tu sesión de ejercicio, sobre todo cuando se ejecutan de una forma un poco más difícil que la flexión normal. Son muy beneficiosas para el pecho y la espalda, pero las flexiones de brazos se consideran un ejercicio que trabaja todo el cuerpo ya que también participa el torso, los brazos y los glúteos.

Colócate en posición de tabla. Mientras flexionas los codos hacia los costados y bajas el torso hacia el suelo, dobla la rodilla izquierda y tócala con el codo izquierdo. Pon los brazos rectos y regresa a la de posición de tabla con los pies juntos. Baja de nuevo y toca la rodilla derecha con el codo derecho. Regresa a la posición de tabla. Añade 3 series de 10-12 repeticiones al final de la sesión de ejercicio.

Saltar a la cuerda

Dedicar 5-10 minutos de la sesión a saltar la cuerda es un excelente ejercicio para trabajar la capacidad aeróbica. Los saltos se consideran de alto impacto, así que tiene los efectos beneficiosos sobre los músculos y huesos propios de un ejercicio de alto este tipo.

Si decides añadir ejercicios que aumenten la intensidad de tu régimen actual, también debes asegurarte de hacer los cambios necesarios en tu plan de nutrición para respaldar tu aumento de consumo energético. Si entrenas a fondo en el gimnasio sin hacer hincapié en la alimentación, te arriesgas a sufrir roturas musculares, deshidratarte y tener sensación de letargo durante el día.

Cuando te exiges mucho al entrenar, es probable que sudes mucho más de lo habitual debido a la mayor carga de trabajo; sobre todo si haces ejercicio en un espacio interior con temperatura alta o al sol en espacios exteriores.

La cantidad de sudor puede aumentar drásticamente cuando subes la intensidad del entrenamiento. Por lo tanto, es esencial mantenerte bien hidratado en todo momento y reemplazar los líquidos durante y después del ejercicio. Esto puede ayudarte a rendir al máximo y facilitar la recuperación y el proceso de regeneración.

Gracias a estos ejercicios podrás ejercitar todo tu cuerpo. Recuerda que es importante exigirte lo suficiente para provocar el cambio, pero nunca hasta el punto de sufrir constantes agujetas y agotamiento. Encontrar tu equilibrio personal es la clave para el éxito a largo plazo y con mucha frecuencia aprendemos a base de ensayo y error. Escucha a tu cuerpo y diviértete con cada sesión de ejercicio.

Escrito por Samantha Clayton, AFFA, ISSA Samantha es Directora de Formación de Fitness en Herbalife

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es-ES | 21/10/2017 18:05:00 | NAMP2HLASPX01