10 minutos de ejercicio aeróbico:

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Hacer un hueco para una breve sesión de ejercicio puede dar excelentes resultados, además de ayudarte a aumentar tu fuerza. Presentamos una sesión de ejercicio de 10 minutos que puede realizar todo el mundo.

Las 3 razones principales para sacar tiempo para una sesión de ejercicio de 10 minutos:

1. Si estás estresado, una sesión de ejercicio de 10 minutos puede darte un subidón de energía y ayudarte a centrarte de nuevo.

2. Como todas las personas, a veces te falta tiempo y te sientes culpable por no cumplir el plan previsto. 10 minutos de ejercicio pueden bastar para que desaparezca ese sentimiento.

3. Las sesiones de ejercicio de 10 minutos pueden dar unos resultados sorprendentemente eficaces en poco tiempo.

Para aprovechar a tope una sesión corta, conviene centrarse en una zona específica del cuerpo o en un componente de la condición física, como la fuerza, la resistencia aeróbica o la flexibilidad. Te ofrecemos una sesión de ejercicio aeróbico de 10 minutos.

2 minutos de calentamiento previo al trabajo aeróbico

El calentamiento debe ser siempre dinámico: relaja el cuerpo gradualmente y aumenta poco a poco el ritmo cardíaco.

En principio basta con un calentamiento de 120 segundos para llegar a la parte principal de la sesión, pero alarga ese tiempo un poco en los días en que sientas una mayor tensión.

  • Mueve los brazos en círculos mientras caminas sin moverte del sitio durante 30 segundos.
  • Camina elevando las rodillas mientras balanceas los brazos durante 30 segundos.
  • Haz 10 levantamientos de gemelos con los pies separados por la anchura de los hombros y ponte de puntillas. Mantén esta posición un segundo y baja hasta la posición inicial.
  • Haz 10 sentadillas con los pies separados por la anchura de los hombros y los dedos de los pies hacia delante. Baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, mantén esta posición un segundo y vuelve a ponerte erguido.
  • Haz 10 estocadas poco profundas. Una estocada es simplemente un paso hacia delante y luego un paso hacia atrás con la misma pierna. Pon las manos en las caderas, mantén la espalda erguida y da un paso hacia delante, bajando la rodilla de atrás hasta casi tocar el suelo. Mantén la estocada dos segundos y repite el movimiento con la otra pierna.
  • Corre sin moverte del sitio durante 30 segundos.

 

8 minutos de ejercicios para quemar grasa

Una de las grandes ventajas de este tipo de entrenamiento es que existe una gran variedad de ejercicios aeróbicos eficaces, divertidos y fáciles para trabajar bien todo el cuerpo.

Más abajo te ofrecemos una lista de ocho ejercicios fáciles que no requieren material deportivo. Intenta repetir cada ejercicio durante 30 segundos y luego hazlos todos otra vez. Hay ejercicios de mayor y menor impacto: tu objetivo debe ser llegar a una intensidad de siete u ocho sobre diez para obtener los mejores resultados.

Si no tienes mucha experiencia haciendo ejercicio, también puedes hacer solamente los ejercicios con números impares y a un ritmo ligeramente más lento. No te fuerces nunca hasta el punto de sentirte incómodo.

1. Saltos de tijera modificados

Ponte de pie con los pies juntos y deja caer los brazos a los costados. Da un paso lateral con una pierna y vuelve a la posición inicial. Repite este movimiento con el otro lado. Continúa alternando los movimientos hasta que te sientas a gusto a un ritmo constante y estimulante. Después, añade los movimientos de los brazos: levanta los brazos por encima de la cabeza cuando des un paso lateral y luego balancea los brazos hasta que vuelvan a su posición inicial cuando juntes los pies.

2. Saltos de tijera con sentadilla

Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los costados. Salta abriendo las piernas hacia los lados al tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza, haciendo la forma de una estrella. Cae con las rodillas dobladas en posición de sentadilla, aguanta dos segundos y salta a la posición inicial.

3. Correr sin moverse del sitio

Corre sin desplazarte elevando las rodillas hacia delante y moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás al ritmo de las piernas.

4. Esprint a tope sin moverse del sitio

Esprinta tan rápido como puedas sin desplazarte. Mueve las piernas y los brazos con rapidez y potencia.

5. Sentadillas

Ponte de pie con los pies separados por la anchura de los hombros y los dedos de los pies hacia delante. Haz un movimiento hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Aguanta la posición un segundo y vuelve a ponerte de pie impulsándote con las caderas. Asegúrate de mantener la espalda recta y el pecho en alto y céntrate en sentarte hacia atrás para no ejercer presión sobre las rodillas.

6. Burpees (una potente combinación de sentadilla, flexión y salto vertical)

Haz una sentadilla hasta sostener tu peso con las caderas y coloca las manos en el suelo, delante de ti. Haz un movimiento de patada desplazando los pies hacia atrás hasta la postura de flexión de brazos. De forma controlada, baja el pecho hasta suelo usando los brazos. Estira los brazos para completar la flexión y luego lleva los pies hacia delante para volver a la posición de sentadilla. Finaliza el movimiento dando un salto hacia arriba mientras das una palmada sobre la cabeza.

7. Paso lateral

Es como un paso de baile. Comienza con los pies juntos y los brazos relajados en los costados. Da un paso lateral hacia la izquierda mientras te inclinas ligeramente hacia delante estirando la mano derecha hasta tocar la rodilla izquierda. Luego, pasa el pie derecho por detrás del izquierdo. Vuelve a la posición central de partida y repite con el otro lado.

8. Patinaje de velocidad

Usa el mismo movimiento que perfeccionaste durante las repeticiones de los pasos laterales, pero, en vez de caminar, salta a cada lado y retrocede. Debe parecer que estás haciendo patinaje de velocidad alternando los brazos e intentando llegar cada vez más lejos hacia los lados con cada salto.

No olvides repetir dos veces todos los ejercicios. ¡Diviértete y sé creativo! Una vez le hayas cogido el tranquillo a este plan de ejercicios, puedes cambiar alguno por otro que te encante para renovar tu entrenamiento aeróbico de 10 minutos.

es-ES | 09/04/2020 15:34:12 | NAMP2HLASPX04